My fitness routine
Kicsit fura erről írni mert az ember úgy érzi ez egy kissé személyes bensőséges téma (vagy épp valakinek nem...) mindenesetre az emberlánya amikor nekiáll gyúrni, erősíteni, mozogni egyszóval bejglit égetni a popóról akkor általában egyedül van, legalábbis a gondolataival mindenképpen. Van aki otthon a nappaliban tolja az edzéseket, függyönyt behúzva ajtót bezárva. Ilyenkor lehet nyugodtan nyögni, izzad, hogy mennyire fáj, csalni mert nem nézi senki csak a lelkiismeretünk fog zaklatni és a végén levezetés képpen 20 percig fetrengeni a szőnyegen... Edzőteremben már nem ez a helyzet. Ott állandóan csekkoljuk magunk a tükörben, az ablakban, hogy a frizuránk jó e, a ruhánk tökéletesen áll, jár az agyunk, hogy vajon hogyan nézhetünk ki hátulról, teleizzadtuk e már a pólónkat, és figyeli -e valaki ha 30 helyett 27 fekvőt csinálunk.Én, most bevallom őszintén az előbbi kategória vagyok. Nem járok edzőtermekbe azért, hogy erősítsek. Úgy érzem és gondolom, hogy az otthoni padló és szék tökéletesen megfelel a gyakoraltaimnak. Olyan zene van amit szeretnék, azt csinálok amit akarok nem fixíroznak mások...
Na de térjünk rá akkor az én rutinomra.
Mitől lesz igazán jó egy rutin? (SZERINTEM)
Fokozatosan van felépítve. Nem csak úgy bum bele a közepébe nekiállunk 50 felülésnek aztán csodálkozunk, hogy 5 perc múlva végünk van és mozdulni sem tudunk. Egy jó rutin alapja, hogy ne kapkodjunk, lépésről lépésre haladjunk, és soha ne terheljük túl magunkat.
Annak aki már csinált bármilyen sportot nem árulok el nagy titkot ha azt mondom: bemelegítéssel kezdünk. Számomra a bemelegítés kulcsfontosságú. Egyrészt mert ekkor hangulódom rá a mozgásra. Ha a bemelegítés jó, még akkor is kedved kapok a mozgásra ha amúgy beásnám magam a párnáim közé és morognék mindenkire aki közelít. Egy pörgős bemelegítéstől megtelik az agyunk oxigénnel, "felmelegednek" az izmaink, gyorsul a szívverés stb. De még a bemelegítés belül is van fokozatosság. Itt sem kezdünk el őrült módjára ugrálni és kalimpálni mindenfelé. Legyen lassabb, enyhébb kezdés fokozatos gyorsítás, egy tetőpont és a végén kapcsoljunk vissza egy fokozatot és vezessünk le, rendezzük a légzésünket. Egy jó bemelegítés mindent átmozgat, és átforgat a legjobb ha mindezt sorban haladva (fentről lefelé, vagy lentről felfelé).
Sokszor kezdem a bemelegítésem enyhébb zumba táncokkal mivel ezek tökéletesek a kezdeti keringés fokozásra. Íme néhány kedvencem:
LÁB ÉS FENÉK:
Az egyszerű , nagyszerű és meglepően fájdalmas: pliés gugolás.
Mennyiséget illetően csak akkor számolok ha már fájnak az izmaim. Kezdőknek mindenképpen a fájdalom kezdte után 10-15 gugolás elég, haladóknak mehet feljebb 20-30-35, utána pihenő.
A pliés gugálás + sarok emelés egyaránt dolgoztatja a combokat a vádlit és a feneket is.
Elsőre ez is egyszerűnek és könnyűnek tűnik. Aztán amikor a harmincadik alkalommal akarsz visszajönni a kilépésből és a lábad már remeg a homlokod csupa verejték és lihegsz mint egy versenyló... na akkor ...
 |
| nehezítés |
A fájdalom jelentkezésétől számítva még 20at szoktam ráhúzni. Fél perces szünetekkel háromszor ismételve igazán hatékony. Tipp: minél lassabban csinálod annál jobb. A cél nem az hogy minél hamarabb megcsináld az adott mennyiséget hanem hogy megdolgoztasd az izmaid.
Itt van már a kedvenc gyakorlataim közül:
Bicikli, deszka póz, taposás, lebegő felülés, bicska felülés + még az úgynevezett tv nézős pozícióm: ülő helyzet nyújtott zár lábakkal előre, a sarkad kicsit megemeled a földtől kb 10-15 centire és hasból tartod.
Alap: fekvőtámasz. Ezt nem is kell ragozni. Én tízessélvel csinálom egy szusszanásnyi pihenővel. Könnyítés ha leteszed a térdedet.
A végére pedig pár tipp és tanács:
1, Mindig, mindig .... de MINDIG legyen bemelegítés.
2, Rövid, kis szüneteket tarts. Ha hosszú percekre megállsz kizökkensz a ritmusból leesik a pulzusod és sokkal nehezebben fogsz visszaállni.
3, Folyadékként vizet fogyassz, pár kortyot a köztes pihenőkben. Ne igyál sokat mert csak lötyögni fog a hasadban edzés közben.
4, Ha már itt tartunk. Éhgyomorra sem edzünk mert rosszullét, szédülés és ájulás is lehet a vége. Nem azt mondom, hogy a nagyi marhapörköltje után kell nekiállni megcsinálni egy köredzést, de némi kekszet, müzlit, gyümölcsöt, joghurtot vagy hasonlót vegyél magadhoz mielőtt mozogni kezdesz.
5, Az edzés végeztével kb 1 óráig ne egyél. Tudom, hogy egyrészt a büszkék vagyunk magunkra másrészt a müzlit már rég ledolgoztuk és megveszünk éhen, de akkor sem jó az edzés után egyből rávetni magunkat a hűtőre. Adj időt a szervezetednek visszaállni a normál ritmusába. Egy jó edzés után az emberi test még fél óriág égeti a kalóriákat.
7, Ahogy mindig van bemelegítés úgy mindig legyen levezetés/nyújtás is.
0 megjegyzés